パーソナルトレーナー推奨!PFCバランスを活用したダイエット食事法の作成ガイド③(目標設定編)

この記事はで読むことができます。

はじめに

前回は現在のあなたの体型維持のPFCバランスをChatGPTに計算させましたが、次は「○kg痩せたい!」「夏まで痩せたい!」など目標に合わせたPFCバランスをChatGPTに計算させましょう!

前回の記事を読んでいない方は先に以前の以下の記事をお読みください。

ちょっとその前にChatGPTについて少し説明

続きを紹介する前に少しChatGPTについての使い方を少し説明します。

既にChatGPTの使い方を知っている方は読み進めてください。

ChatGPTは対話型!

ChatGPTは質問すれば答えてくれるAIですが、誰かとLINEやメッセージをするように対話型で質問することができます。

例えば

私「○○○○についての紹介文を作成してください」


ChatGPT「わかりました。○○○○についての紹介文は・・・・・・・」


私「もっと簡潔に500文字で作成してください」


ChatGPT「わかりました。簡潔に500文字以内で作成します。○○○○についての紹介文は・・・・・・・」

私「その内容に○○○○を追加してください」

ChatGPT「わかりました。○○○○を追加してに作成します。○○○○ついての紹介文は・・・・・・・」

このような形で対話型で行うことが可能です。

ただ、、、無料で使えるChatGPTですが無料版だと文字数制限等があるので会話が途切れる場合があります。

目標を決めてChatGPTに計算させよう

ではついに目標となるPFCバランスをChatGPTに計算させてみましょう。

ちなみにですが、あなたはいつまで何kg痩せたい!というような目標はありますか?

「1ヶ月で10kg痩せたい!」っというのはちょっと厳しい目標ですが….無理のない範囲で目標を考えてみましょう。

私の場合は「夏までにあと2kg痩せたい」という目標でやってみます。

やっぱり夏は何かと露出が多くなりますもんね笑

それでは早速現在のあなたの身長と体重に適したPFCバランスと総カロリーをChatGPTに聞いてみましょう!

以前のチャット履歴が残っている場合

2ヶ月で2kg痩せるためのPFCバランスを計算してください

以前のチャット履歴が残っていない場合は前回の内容も含めて

性別は女性です。年齢は30歳。体重50kg、身長152cm。運動は週2回のウォーキングです(30分程)。2ヶ月で2kg痩せるためのPFCバランスを計算してください。

このように聞いてみてください。

注意!

ChatGPTは返答の内容が長くなると文字数制限で作成途中に止まってしまうことがあります。

その場合は画面下に「Continue generating」というボタンが表示されるのでそのボタンを押すと続きを作成してくれます。

注目

「夏までに」ということでしたが、実際には「2ヶ月で」と入力していると思います。

ChatGPTは「夏までに」という表現だとどのくらいの期間が判断できないためChatGPTに質問を投げるときはより具体的な日数で質問するようにしましょう。

この場合は夏まで2ヶ月くらいでしたので、「2ヶ月で・・・」という質問内容になっています。

ChatGPTの返答を見てみる

先程の私の質問内容に対するChatGPTの返答がこちらです。

<ChatGPT 返答の全文>

性別: 女性 年齢: 30歳 体重: 50kg 身長: 152cm 運動: 週2回のウォーキング(30分程度)

3ヶ月で3kg痩せるためのPFCバランスを計算します。以下に具体的な計算方法を示します。

  1. 基礎代謝量(BMR)の計算:
    • ハリス・ベネディクト方程式を使用します。

BMR(女性)= 655 + (9.6 × 体重[kg]) + (1.8 × 身長[cm]) – (4.7 × 年齢[歳])

BMR = 655 + (9.6 × 50) + (1.8 × 152) – (4.7 × 30) = 655 + 480 + 273.6 – 141 = 1267.6 kcal/day

  1. 活動レベルに基づく総カロリー摂取量の計算:
    • ウォーキングを週2回行っているため、活動係数を1.375とします。

総カロリー摂取量 = BMR × 活動係数 = 1267.6 kcal/day × 1.375 ≈ 1743.95 kcal/day

  1. 減量目標に基づくカロリー摂取量の調整:
    • 3kgの減量を目指すためには、必要なカロリーの減少量は約23100キロカロリー(3kg × 7700キロカロリー/キロ)となります。
    • 減量期間を3ヶ月として、総カロリー摂取量を減らして目標のカロリー減少量を達成します。

総カロリー摂取量 = 総カロリー摂取量 – (カロリー減少量 ÷ 減量期間)

総カロリー摂取量 = 1743.95 kcal/day – (23100 kcal ÷ 3ヶ月) = 1743.95 kcal/day – 7700 kcal/月 = 1743.95 kcal/day – 2566.67 kcal/月 ≈ 1743.95 kcal/day – 85.56 kcal/day ≈ 1658.39 kcal/day

  1. PFCバランスの計算:
    • 一般的なPFCバランスの目安に基づき、たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取量を設定します。
    • たんぱく質: 体重の1gあたり1.2-1.5g
    • 脂質: 体重の1gあたり0.6-1g
    • 炭水化物: 残りのカロリーを炭水化

また随分長々と返答してきましたね笑

重要な部分は赤線の部分の総カロリー摂取量だけです。1日の目安となる総カロリー摂取量が計算されてますね。

ただ、具体的なPFCバランスが曖昧なので次のように続けて質問してみましょう

その総カロリー摂取量でPFCバランスを計算してください

ChatGPTは対話型なのでこのように流れで質問することができます。

すると

総カロリー摂取量が1658.39 kcal/dayであると仮定して、その範囲内でのPFCバランスを計算します。たんぱく質、脂質、炭水化物の推奨摂取量は以下のように設定します。

  1. たんぱく質:
    • 体重の1gあたり1.2-1.5gを目安とします。

たんぱく質摂取量 = 体重[kg] × 1.2-1.5g = 50 kg × 1.2-1.5g = 60-75g/day

  1. 脂質:
    • 体重の1gあたり0.6-1gを目安とします。

脂質摂取量 = 体重[kg] × 0.6-1g = 50 kg × 0.6-1g = 30-50g/day

  1. 炭水化物:
    • 残りのカロリーを炭水化物から摂取します。

炭水化物摂取量 = 総カロリー摂取量 – (たんぱく質摂取量 × 4kcal/g) – (脂質摂取量 × 9kcal/g)

炭水化物摂取量 = 1658.39 kcal/day – (60g × 4kcal/g) – (30g × 9kcal/g) = 1658.39 kcal/day – 240kcal – 270kcal = 1148.39 kcal/day

炭水化物摂取量 = 炭水化物摂取量 / 4kcal/g = 1148.39 kcal / 4kcal/g = 287.10 g/day

以上の計算により、以下のPFCバランスが得られます。

  • たんぱく質: 60-75g/day
  • 脂質: 30-50g/day
  • 炭水化物: 287.10g/day


ただし、個人の体質や目標によって最適なPFCバランスは異なる場合がありますので、一般的な目安としてご参考ください。また、専門家の指導や個別の状況に基づいたアドバイスを受けることをおすすめします。

具体的なPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)を計算してくれましたね。

赤線の部分が具体的なPFCバランスです。

この数値は私が2ヶ月で2kg痩せるためのものなので、この量を超えない限りは2ヶ月で2kg痩せることができます!

これはあくまでも私の情報でChatGPTに計算させた数値ですが、皆さんはいかがでしたか?

そのくらいの数値になりましたかね?

注目

実際のダイエットするためのPFCバランスは分かったけど、グラムで表示されても何をどのくらい食べれば良いかよく分からないですよね….次の記事ではこの問題をスッキリ解消します!

次回の記事をお楽しみにしていてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?

ダイエットをするにはただ食事を減らせば良いという良い加減なダイエットではリバウンドや体調を崩してしまう恐れがあります。

パーソナルトレーナーも推奨しているPFCバランス管理による食事法ならダイエット成功後もリバウンドも極力防げます。

ChatGPTを使えばパーソナルトレーナーに頼ることなく瞬時に教えてくれますね!

次はこのPFCバランスを元に具体的な食事や献立をChatGPTで作ってみましょう。