パーソナルトレーナー推奨!PFCバランスを活用したダイエット食事法の作成ガイド②(体型維持編)

この記事はで読むことができます。

はじめに

それではChatGPTを使ったPFCバランスの計算や食事計画の作成方法をご紹介します。

もしまだPFCバランスのことが分からないのであれば先に次の記事を読んでおいてください。

ChatGPTを利用する準備をする

まずはChatGPTを利用する準備をする必要があります。

既にChatGPTを利用できる状況であれば読み進めてください。

まだChatGPTを利用していない方は次の記事でChatGPTの登録方法を記載しているので、まずはこちらを参考にChatGPTを利用する準備をしましょう。

ChatGPTの準備ができたら

ChatGPTの準備はできましたか?

それでは早速現在のあなたの身長と体重に適したPFCバランスと総カロリーをChatGPTに聞いてみましょう!

ChatGPTのメッセージ欄に次のように入力してみてください。
文中の「○」部分はあなたの情報に変更して入力してみてください。

性別は女性。年齢は○○歳。体重○○kg、身長○○○cm。運動は毎日の通勤で歩く程度(通勤時の歩く時間は○○分程度)。PFCバランスと総カロリーを計算してください。

※女性としてますが、男性の場合は「性別は男性」に変更してくださいね。

例も記載しておきます。

性別は女性。年齢は30歳。体重50kg、身長152cm。運動は週2回のウォーキングです(30分程)。PFCバランスと総カロリーを計算してください。

運動の部分はあなたの状況に合わせて変更して入力しますが、もし専業主婦の方やリモートワークの方で毎日の運動をされていない方は削除して問題ありません。

注目

ChatGPTに入力する内容はあなたの情報をできるだけ細かく入力します。

運動の部分もできるだけ詳細に入力するとより正確な情報を元に計算してくれます。

ChatGPTの返答を見てみる

上記の内容を入力すると左の画像のような返答が返ってくるはずです。

いかがですか?私の場合だと左の画像のような感じですが、全文は以下です。

<ChatGPT 返答の全文>

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスと総カロリーを計算するには、基礎代謝量と活動レベルに基づいて必要な栄養素の量を推定する必要があります。ただし、推定値には個人差がありますので、以下の計算結果は目安としてご参考ください。

まず、基礎代謝量(BMR)を計算します。一般的に使用されるハリス・ベネディクト方程式を使用します。

BMR(女性)= 655 + (9.6 × 体重[kg]) + (1.8 × 身長[cm]) – (4.7 × 年齢[歳])


BMR = 655 + (9.6 × 50) + (1.8 × 152) – (4.7 × 30) = 655 + 480 + 273.6 – 141 = 1267.6 kcal/day

次に、活動レベルを考慮して総カロリー摂取量を計算します。ウォーキングを週2回行っている場合、活動係数を1.375とします。

総カロリー摂取量 = BMR × 活動係数


総カロリー摂取量 = 1267.6 × 1.375 = 1742.15 kcal/day

最後に、PFCバランスを計算します。一般的なバランスは、たんぱく質が体重の1gあたり0.8-1.2g、脂質が体重の1gあたり0.6-1g、炭水化物が体重の1gあたり3-4gです。ここでは下限値を使います。

たんぱく質摂取量 = 体重[kg] × 0.8g = 50 × 0.8 = 40g/day

脂質摂取量 = 体重[kg] × 0.6g = 50 × 0.6 = 30g/day

炭水化物摂取量 = 総カロリー摂取量 – (たんぱく質摂取量 × 4kcal/g) – (脂質摂取量 × 9kcal/g)

炭水化物摂取量 = 1742.15 – (40 × 4) – (30 × 9) = 1742.15 – 160 – 270 = 1312.15 kcal

炭水化物摂取量 = 炭水化物摂取量 / 4kcal/g = 1312.15 / 4 = 328.04g/day

したがって、PFCバランスと総カロリーの推奨値は以下の通りです:

  • たんぱく質: 40g/day
  • 脂質: 30g/day
  • 炭水化物: 328.04g/day
  • 総カロリー: 1742.15 kcal/day


これらの値は目安として使用してください。個々の体調や目標に応じて、食事や運動の調整が必要な場合があります。栄養バランスの良い食事を心掛け、専門家の助言を受けることをおすすめします。

注目して見てほしい部分を赤線にしてますのでその部分を主に見てください。

BMRというのはあなたが何もしなくても消費される基礎代謝のことです。

そして目安となるPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)と総カロリーが書かれていると思います。

いかがですか??思ったよりも多いと感じましたか?少ないと感じましたか?

今ChatGPTに計算させた数値はあなたの現在の体型を維持するためのものなので、この量を超えない限りは体重は減りもしなければ増えもしません

注目

「でも…..グラムやkcalで言われても実際に何をどの程度食べれるのか分からないよ・・・」という声が聞こえてきそうですが笑

安心してください!この数値を基準にどれくらい食べれるか・毎日の食事の献立をどうしたら良いかも全てChatGPTが答えてくれます!

それはまた次回の記事をお楽しみにしていてくださいね。

体型維持じゃなくてダイエットするためのPFCバランスは?

ここまでChatGPTに計算させた数値はあくまでも体型維持の数値となります。

実際に痩せるため・ダイエットするための数値はまた別になります。

次の記事では目標体重を含めてダイエットのためのPFCバランスをChatGPTに計算させる方法をお伝えします。

まとめ

ここまでいかがでしたか?

基礎代謝の計算とかPFCバランスの計算とか自分では中々計算するの面倒ですよね・・・。

でもChatGPTを使えば瞬時に知ることができるのです。

次はいよいよ目標体重になるための方法なので、ぜひ次の記事をお楽しみください。